【教えて！シンタロー先生】部活動生必見！自宅でできる簡単トレーニング

運動系部活動に所属している中学生、高校生は必見！
自宅でもできる簡単な筋力トレーニングの方法をお伝えします。

また、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症の影響で
自宅で待機しなければならないときでも役に立つと思います。

トレーニング機器などは一切不要で、自宅でも簡単にできる初歩的なトレーニングですので、
ぜひチャレンジしてみてください。

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自宅でできるトレーニング

今回は、人間の体で重要といわれる筋肉“BIG3”を鍛えていきます。

筋肉BIG3とは

筋肉BIG3は、簡単に言うと胸・太もも・背中にあたります。

胸は大胸筋といい、“胸板が厚い”というとここを指します。
太ももは、前側を大腿四頭筋、後ろ側をハムストリングといいます。
背中は、広背筋といいます。

今回は、この3つを鍛えるトレーニングを行います。

大胸筋を鍛える

大胸筋を鍛えるいちばん簡単なトレーニングは、腕立て伏せです。

手を肩幅より少し広く保ち、ひざを浮かせて、体をまっすぐにして腕立て伏せを行います。
これで体の体幹も鍛えられれます。
できれば、胸やアゴを地面につけられると、トレーニングとしての効果も高いです。

ひざをあげるのがキツイ場合は、ひざをついたままやっても構いません。

ただし、体を丸めたり反ったりすると、トレーニングの効果は出ないので、体はまっすぐ保つようにしましょう。

トレーニング後のストレッチ

トレーニングをしたら、必ずやった箇所のストレッチをしましょう。

まずは、後ろで手を組んで、胸を引き伸ばしましょう。
このとき、手を組んだまま上にあげたり、手のひらを返したりすると効果が高いです。
（体が硬い場合は無理にやらなくても大丈夫です）

また、手首を反対の手で掴んで引っ張ったり（左右両方やる）、肩を回したりしてストレッチを行います。

下半身を鍛える

太ももの筋肉（下半身）を鍛えるためにスクワットを行います。

スクワットは、トレーニングのなかでも、“キング・オブ・トレーニング”といわれるほど、すべてのトレーニングでいちばん効果があります。

太ももの筋肉がいちばん大きい筋肉量を占めています。ここを鍛えることで、筋肉全体の総量が増していきます。

足は肩幅より少し外側に開きます。このとき、膝とつま先は同じ方を向くようにしましょう。
膝が内側に入って、内股になると逆にケガをしやすくなるので注意しましょう。

ゴリラのように胸を張り、お尻を突き出すような状態にして、膝を曲げて上下運動を繰り返します。
お尻がひざよりもちょっと下に来るくらいまで下げられると最高です。

だんだんキツくなってくると、膝が前に出てしまいがちですが、
これでは効果が出ませんので、後ろに重心を置いて、椅子に座りにいくイメージで腰を下ろしていきましょう。

トレーニング後のストレッチ

太ももを揺さぶったり、足首をつかんで太ももの前を伸ばしましょう（寝転んだ状態でやっても構いません）。

ひざを曲げて地面に座った状態から、右足を左ひざにかけます。おでこを右足に近づけていきます。
そうすると、お尻の右側の筋肉が伸びた状態になります。
ある程度伸ばしたら、左側もやりましょう。

背中を鍛える

読んで字の如く、広背筋はとても広い筋肉です。
背中全体を鍛えるために、正しい背筋トレーニングを行いましょう。

うつ伏せの状態から、足や胸を浮かせます。
すると、お腹のあたりだけで体を支えている状態になります。

この状態から、大きな円を描くように、手を動かしていきます。
顔の前で両手をタッチし、大きな円を描いて、太ももにタッチ。
これを繰り返していきます。

背中のストレッチ

正座の状態から、お尻をあげて手を前につき、背中を意識的に伸ばしましょう。

立ち上がって、手を前に組んで、背中を丸めて首を下げると背中が伸びていきます。

最後に、左手首を右手でつかんで、右に引っ張ります。
ある程度伸ばしたら、反対側もやりましょう。

まとめ

• 上半身（大胸筋）を鍛える腕立て伏せ
• 下半身（大腿四頭筋やハムストリング）を鍛えるスクワット
• 背中（広背筋）を鍛える背筋

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