運動系部活動に所属している中学生、高校生は必見！
自宅でもできる簡単な筋力トレーニングの方法第2弾をお伝えします。
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新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症の影響で
自宅で待機しなければならないときでも役に立つと思います。
今回は、勉強の合間でもできる、イスを使ったトレーニング《上半身編》です。
イスに座ったままでもできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
動画で見る
イスを使ったトレーニング《上半身編》
準備するもの
今回は、水の入った500mlペットボトル2本を使います。リサイクルに出す前に、トレーニング用にストックしておくといいかも。
上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋はチカラこぶとも呼ばれる筋肉です。
内側と外側があります。
ペットボトルを両手に持ち、腕を下に伸ばします。
その状態から、ひじを自分の体の方へ曲げていきます。
ひじを曲げる、伸ばすの繰り返しです。
このトレーニングをアームカールといいます。
このとき、
親指を上にしてひじを曲げると、チカラこぶの外側の筋肉が、
小指を上にしてひじを曲げると、チカラこぶの内側の筋肉が鍛えられます。
なお、トレーニングを行う際は、可動域をすべて使うことを意識しましょう。
可動域をすべて使うとは、関節の動かせる範囲をすべて使うということです。
中途半端にひじを曲げるようなことはせずに、しっかり伸ばして、しっかり曲げる。
これが筋トレの基本です。
上腕三頭筋のトレーニング
上腕二頭筋の裏側を上腕三頭筋といいます。
ペットボトルを両手に持ったまま、ひじが前を向くように曲げて頭の後ろにセットします。
ここから、頭の上でしっかりひじを伸ばしましょう。
野球のピッチャーのワインドアップのような動作になります。
このとき、小指が上を向くようにしましょう。片手ずつやっても構いません。
このトレーニングは、ボールを投げる競技の選手に必要なトレーニングです。
肩のトレーニング
胸を開いた状態にして、両ひじを曲げて体の左右にセット。
その状態から、まっすぐ上に伸ばしていきます。
このトレーニングをショルダープレスといいます。
ペットボトルを上にあげたときに、２つのペットボトルがぶつかり合うようにすると、トレーニング効果が高くなります。
動画内では、上腕二頭筋のトレーニング、上腕三頭筋のトレーニング、肩のトレーニングの３つを組み合わせたトレーニングも紹介していますので、ぜひご覧ください。
肩のインナートレーニング
肩は、さまざまな競技の選手が故障をしやすい部位でもあります。
ケガを予防する意味でも、肩のインナーを鍛えるトレーニングを重点的におこないましょう。
まずは肩の横のトレーニングです。
腕をまっすぐ下におろして、その状態から腕を真横に広げます。
鳥が翼をはためかせるような動作です。
このとき、手の甲が上を向くようにしましょう。腕は、肩よりも少し高いところまであげます。
今回は、水の入った500mlのペットボトルを使っていますが、
重すぎると逆にインナーは鍛えられないので、これくらいの重さがちょうどいいです。
次に肩の前を鍛えます。
動作は横のトレーニング同じです。広げる方向を前に変えるだけです。
腕をまっすぐ下におろして、その状態から腕を正面に動かします。
このとき、親指が上にくるようにペットボトルを持ちましょう。
また、反動をつけて勢いよく動かすとトレーニング効果は半減してしまうので、
リラックスしてゆっくり動かしましょう。
最後に、肩の後ろを鍛えます。
前かがみになって、腕を地面の方に伸ばし、ペットボトルをくっつけます。
その状態から、腕を真横に広げて、肩より少し上くらいまであげましょう。
これらの肩のトレーニングは、すべてのスポーツで大事なので、ぜひやってみてください。
首のトレーニング
格闘系競技は首周りの筋肉が重要です。
首の筋肉（僧帽筋）を鍛えるトレーニングを行いましょう。
両腕を下に垂らした状態から、肩をぐっと上にあげます。
首をすぼめるような状態になります。首を少し前にかがめるとやりやすいです。
肩をあげたときに少し力を入れましょう。
首を鍛えるというのは、格闘系のスポーツにとってはすごく大事なことです。
首のケガも各競技において発生しています。首のケガは、命に関わるとても危険なものです。半身不随や体が動かなくなるなどの重傷事故につながりますので、ぜひこういった首周りのトレーニングも取り入れてください。
まとめ
- 上腕二頭筋を鍛えるアームカール
- 上腕三頭筋を鍛えるには、頭の上でひじの伸縮
- 肩を鍛えるショルダープレス
- 肩のインナーを鍛える３つのトレーニング
- 格闘系競技は首周りのトレーニングを
毎日コツコツ筋トレをしていけば、必ず目標とする自分に近づくことができるし、自分に自信がついてきます。体も大きくなるし、自分がやっている部活動のプレーに関しても必ず向上していきます。このトレーニングを参考に自分を鍛えてくれたら嬉しいです。
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